A primeira questão que surge quando falamos na preparação do corpo para o verão é se esta preparação deverá efetivamente ser exclusivamente para o verão ou se deverá ser uma preocupação e um processo que se prolonga ao longo do ano. Apesar da resposta a esta questão ser conhecida pela generalidade da população, importa procurar perceber afinal que ideia é esta de corpo de verão e preparação para esta época do ano.
Sabemos que esta é uma preocupação momentânea e temporária no sentido em que o sujeito pretende preparar e/ou melhorar o seu corpo no que toca ao aspeto físico única e exclusivamente para um período do ano em específico, o verão. Esta necessidade de melhorar a imagem para de alguma forma se sentirem mais confortáveis nas idas à praia onde inevitavelmente o corpo está mais exposto ou de pelo menos conseguir “ficar bem” no fato de banho do ano anterior é inevitavelmente uma imposição da sociedade. Imposição esta que aumenta a necessidade das pessoas prepararem a sua imagem para o nível de exposição que aumenta na época balnear. É então uma preocupação estética, porque está associada ao ideal de “corpo de sonho”, “eu quero ter os abdominais definidos, o glúteo mais durinho, diminuir a celulite ou até mostrar uma maior robustez ao nível do tronco”.
A preparação para o verão é algo que necessita de efeitos imediatos, até porque habitualmente as pessoas só estão mais despertas para esta preocupação nos meses mais próximos do verão ou até nas semanas que o antecedem.
No que diz respeito ao exercício físico, que consequências podem e normalmente surgem devido a esta necessidade imediata? A generalidade das pessoas acabam por começar a se exercitar ao ar livre ou mesmo no contexto de ginásio, guiando-se por vídeos ou artigos apelativos a que têm acesso na internet, nomeadamente em redes sociais, artigos que lêem em revistas cor-de-rosa ou mesmo porque ouviram que uma determinada celebridade teve resultados com determinados exercícios. Como não têm orientação, e na ansiedade de conseguir resultados espontâneos, acabam muitas vezes por se desmotivar e até desistir. Tudo isto consequência da não procura de ajuda e do desconhecimento de como o processo de perda de peso ou hipertrofia realmente funcionam.
Claro é que esta preocupação com o “corpo de verão” conduz à procura de soluções que prometem trazer resultados rápidos, por isso, é comum no caso de quem quer perder peso, recorrer a aulas de grupo como spinning/cycling e HIIT (aula curta onde o treino é intervalado de alta intensidade) visto este tipo de aulas trazerem a quem as realiza a ideia de rápida perda de massa gorda, em muito pelo facto de promoverem grandes níveis de transpiração, transpiração esta que nada mais é do que a libertação de água e sais minerais e não a queima de calorias e/ou gordura.
Na mesma linha de pensamento, quem procura alcançar um corpo mais tonificado opta por aulas de localizada e GAP (glúteo, abdominal e pernas) onde se pretende trabalhar as áreas mais críticas como abdominal, glúteo ou mesmo braços (o tal “músculo do adeus”, o tricípite).
Consequência da construção do corpo de verão, surgem alguns mitos associados ao exercício físico:
Mito 1
“Se treinar todos os dias posso comer o que quiser.”
Mito 2
“No que toca ao exercício, mais é melhor.”
Mito 3
“Treino abdominal é o segredo para perder barriga.”
Mito 4
“Para perder peso devo treinar apenas cardio.”
Mito 5
“Se transpirar mais queimo mais gordura.”
Mito 6
“Sou mulher, se fizer treino de força ficarei com um físico robusto e masculino.”
Mito 7
“Plano de treino promete queimar 7Kg em 1 semana.”
Mito 8
“Consiga o seu corpo de sonho em 3 semanas.”
Mito 9
“Consigo perder peso ou ganhar massa muscular apenas com exercício físico.”
Mito 10
“Ganhe 2Kg de massa muscular em 1 mês.”
O 1º e 2º mitos refletem a necessidade de consumir mais calorias daquelas que são necessárias para determinado indivíduo, o que promove o exagero do volume de treino na tentativa de poder extrapolar um pouco mais na alimentação. Ora, o facto de treinar durante longos períodos de tempo pode não conduzir a um maior gasto calórico, até chega a um determinado momento em que o corpo já se encontra em um estado de cansaço e exaustão que o exercício físico realizado a partir desse momento deixa de apresentar benefícios e pode até mesmo levar à contração de lesões. A resposta a este mito dependerá do objetivo pretendido, o balanço energético no final do dia é o que realmente importa, se gastar mais do que consome (défice calórico) poderá perder peso, se consumir mais do que gasta nas suas atividades e treinos, poderá ganhar peso, se conseguir um equilíbrio entre a energia que ingere e aquela que despende, manterá o seu peso.
No que diz respeito ao 3º mito, um dos mais comuns, não existe nenhum tipo de treino ou exercício que nos permita “perder barriga”, essa responsabilidade cabe à alimentação. O treino promove o fortalecimento da musculatura existente debaixo da camada de gordura abdominal, a adoção de uma alimentação equilibrada é a chave para uma barriga mais lisa ou mais “magra”, de certeza que já ouviu falar na ideia de que “os abdominais fazem-se na cozinha”, a explicação para esse facto nada mais é que o balanço energético que referi acima.
Relativamente aos 4º e 5º mitos, parece-nos ser a ideia de transpiração novamente a chamar-nos para um caminho aparentemente mais fácil e/ou curto, no entanto, alguns estudos confirmam o facto de o treino de força conduzir a resultados mais satisfatórios no que concerne ao gasto calórico, ganho de definição muscular e ganhos de força. A razão para que isto aconteça prende-se com o facto de que com a realização de um treino de força com alguma intensidade, em termos de carga, o dispêndio energético possa ser aumentado até horas após a sessão de treino, enquanto que a realização de uma aula de grupo poderá conduzir a um maior gasto calórico durante a sessão. A conjugação dos dois tipos de treino parece ser a combinação ideal quando o assunto é a perda de peso ou a tonificação. Vale a pena relembrar que transpirar nada tem a ver com a perda de gordura ou o gasto de calorias, sendo apenas a resposta do organismo em busca de baixar a temperatura que foi elevada pela execução de algum tipo de exercício físico, resultando na evaporação de água e eventuais sais minerais.
Falar do mito nº 6 significa relembrar que o treino em sala de musculação assusta a maioria das mulheres, e porquê? Porque, associam este tipo de treino ao realizado por halterofilistas, na sua maioria do sexo masculino, e têm receio de que o seu físico se torne de alguma forma “masculino”. Espero que vos descanse saber que, em termos fisiológicos, isso não é possível, dado os baixos níveis de testosterona que caracterizam o organismo feminino. Portanto, tornar o corpo feminino com similaridades ao corpo masculino em relação a robustez e porte só será possível por duas vias: através da administração de hormonas com altos níveis de testosterona, capazes de superar o nível de progesterona (hormona feminina) existentes no organismo em questão; ou através da administração de esteroides que promovam o crescimento muscular exagerado e não funcional.
A explicação dos mitos 7 e 8 aparecem mais à frente quando abordamos o período de tempo necessário para que o organismo produza efeitos visíveis.
A nutrição surge como auxiliar fundamental para a resposta aos mitos 9 e 10, conseguir resultados consistentes e duradouros só é possível se aliarmos a alimentação à prática de exercício físico, não significa isto que não possa ser possível esse tipo de resultados apenas com exercício, não serão porém resultados a longo prazo ou até mesmo satisfatórios em alguns aspetos. Apesar desta ligação quase indissociável, é importante salientar que será mais acessível a perda de peso por meio do aumento do dispêndio energético comparativamente com o ganho de massa muscular, que, caso acontece rapidamente, provavelmente virá acompanhada de níveis altos de gordura corporal, o que não é desejável.
O porquê destas estratégias não serem o caminho mais aconselhado para que se consiga pelo menos uma aproximação daquele que é idealizado como o “corpo de verão” é explicado em grande parte pelo Princípio da Super compensação.
Ora bem, o exercício físico para quem desconhece, apesar de produzir sensações de bem-estar e vitalidade, é uma agressão ao nosso organismo, ou melhor, é uma agressão ao equilíbrio habitual do nosso organismo, a chamada homeostasia. Em termos simples o que acontece é que nós realizamos exercício físico aplicando um determinado nível de stress ao organismo, o obriga a responder em busca da reposição do equilíbrio pré-exercício. Esta procura pela reposição do equilíbrio gera adaptações relativamente ao nível de condicionamento físico que possuíamos inicialmente (antes do exercício físico), isto é, melhoramos a nossa condição física apesar que num grau ligeiro. Acontece que após este processo existe uma janela temporal onde será suposto estimular novamente o organismo por forma a que esta melhoria no condicionamento seja constante e crescente, daí a necessidade da criação de uma rotina de treino. Se a este processo não forem feitas variações no estímulo, o corpo acaba por estagnar, habituando-se ao treino que está a ser realizado e atingindo o plateau, aquela fase em que já não vemos resultados, justamente porque o organismo está em busca constante pelo equilíbrio.
Mas então após tudo isto que foi explanado, quais deverão ser as melhores ferramentas para a obtenção do corpo de verão? Em primeiro lugar, não deverá ser uma preocupação para o verão, mas sim para o ano inteiro, para que seja mais fácil conseguir melhores níveis de saúde, mais duradouros e consistentes e assim só ser necessário realizar alguns ajustes aproximando-se a época balnear. As ferramentas que o podem ajudar a alcançar melhores resultados passam por procurar ajuda técnica para a definição de um plano de treinos; definir objetivos (concretizáveis) com auxílio do técnico de exercício físico; realizar exercícios de que goste, motivando-o a persistir; estabeleça rotinas de treino que permita a habituação à prática de exercício; faça reavaliações com alguma frequência, ajudando-o a medir os resultado alcançados e adaptar da melhor forma o caminho a percorrer; e procure entender que os resultados levam o seu tempo, a pressa pode prejudicar os resultados obtidos ou evitar que estes apareçam. O segredo para a obtenção de resultados está na união de três fatores: consistência (criação de rotinas), comprometimento (definição de objetivos e estratégias), e equilíbrio entre treino, alimentação e descanso (recuperação).
Diana Freitas
Personal Trainer